حرکات اصلاحی چیست و چطور به بهبود مسائل جسمانی یاری می نماید؟ - وبلاگ شخصی من

به گزارش وبلاگ شخصی من، هنگامی که از درد و ناراحتی در بدن خود رنج می برید اولین خط دفاعی شما چیست؟ آیا به دکتر مراجعه می کنید؟ آیا حرکات کششی انجام می دهید؟ استراحت می کنید؟ از ماساژ استفاده می کنید؟ معمولاً برترین کار ترکیبی از این اقدامات است. حرکات اصلاحی دقیقاً همین است. در واقع حرکات اصلاحی یک رویکرد جامع، همه جانبه و جامع برای بهبود شرایط بدن است.

حرکات اصلاحی می تواند برای یاری به پر کردن شکاف فاصله بین فیزیوتراپی و یاری به بازگشت ایمن به یک روال تمرینی معمول استفاده شود. می توان از آن برای یاری به آماده شدن شما برای جراحی پیش رو (Prehab) نیز استفاده کرد. تمرینات اصلاحی می تواند برای یاری به بی اثر کردن حرکات تکراری مخربی که روزانه انجام می دهید و شما را در معرض خطر آسیب، اختلال عملکرد مفاصل یا درد قرار می دهد، استفاده شود. مثلاً نشستن، رانندگی، کار با کامپیوتر، خم شدن نامتعارف و…

باید در نظر داشت که حرکات اصلاحی جای مراجعه به فیزیوتراپیست، کایروپراکتیک یا پزشک را نمی گیرد. اگر درد شدید، احساس سوزش یا محدودیت های شدید در دامنه حرکت دارید، لطفاً ابتدا به یک متخصص پزشکی مراجعه کنید تا مطمئن شوید که مشکل جدی وجود ندارد.

در بسیاری از موارد تمرینات اصلاحی می تواند پایه و اساس یک سفر تناسب اندام باشد که سال ها با اندازه کمتر آسیب و ناراحتی ادامه خواهد داشت. حرکات اصلاحی مفاصل را تثبیت می نماید، تحرک را افزایش می دهد و بدن را قوی تر می نماید. فرقی نمی نماید که یک ورزشکار قدرتی، بدن ساز، وزنه بردار المپیک، کوه نورد آخر هفته، شناگر، گلف باز یا بازنشسته باشید، حرکات اصلاحی باید به عنوان پایه و اساس کارهایی باشد که به طور منظم در باشگاه انجام می دهید تا مفاصل و عضلات خود را سالم نگه دارید.

چرا حرکات اصلاحی مهم است؟

بدون توجه به اینکه در یک ساختمان اداری کار می کنید یا یک ورزشکار حرفه ای هستید، حرکت کردن یک واقعیت در زندگی روزمره است. حرکات اصلاحی برای شناسایی و رسیدگی به عدم تعادل هایی که باعث مسائل بدنی، عدم ثبات و مسائل حرکتی می شود، لازم است. داشتن درک غنی از حرکات اصلاحی به متخصصان تناسب اندام اجازه می دهد تا مسائل و محدودیت های بالقوه در حرکات فرد را شناسایی نمایند.

یکی از مهم ترین عناصر حرکات اصلاحی، ارزیابی صحیح است. با استفاده از محور تمرینات اصلاحی NASM، متخصصان می توانند به طور مؤثر مراجعین خود را ارزیابی نمایند و راهکار های شخصی سازی شده برای بهبود نحوه حرکت، احساس بهتر و ریکاوری سریع تر را برای آن ها فراهم نمایند. مطالعات نشان می دهد که مداخله حرکات اصلاحی مناسب می تواند کنترل عصبی عضلانی را بهبود بخشد، که خود می تواند خطر آسیب های بعدی را کاهش دهد.

ارزیابی جسمانی

ارزیابی جسمانی برترین راه برای درک این موضوع است که چه چیزی ممکن است باعث درد، ناراحتی یا علت ناکارآمدی مفاصل خاص شود. به مکانیکی فکر کنید که می خواهد ماشین را برای شما تعمیر کند. او باید قبل از آغاز فرایند تعمیر یک آزمایش تشخیصی انجام دهد، این موضوع در خصوص مسائل جسمانی هم تفاوتی ندارد.

انجمن ملی پزشکی ورزشی (NASM) از چند نوع ارزیابی مختلف از جمله ارزیابی فعال و ایستا (یا غیرفعال) حمایت می نماید. ابزارهای ارزیابی جسمانی متداول عبارت اند از پوسچر ایستا، حرکت، دامنه حرکت و تست های قدرت. هر ارزیابی از این نظر منحصربه فرد است که به ما قطعات مختلفی از پازلی را می دهد که ناکارآمد است و به ما یاری می نماید برترین حرکات اصلاحی را برای شما شناسایی کنیم. به اختلال عملکرد کلی به عنوان یک معمای بزرگ برای حل کردن فکر کنید. ما برای ساختن کل پرونده به سرنخ ها، نکات و تأیید مشاهدات احتیاج داریم. ارزیابی های جسمانی شامل یافتن این سرنخ ها هستند.

به عنوان مثال، اجازه دهید با خانم جونز آغاز کنیم. خانم جونز وقتی که می خواهد وسایل را از قفسه های خانه اش بیرون بیاورد از ناراحتی شانه اش شکایت می نماید و بعلاوه وقتی که صبح از خواب بیدار می شود. ما با ارزیابی شرایط ایستا آغاز می کنیم. شرایط ایستا یک ارزیابی بسیار ساده است که شامل مشاهده بدن در حالت ایستاده طبیعی از جلو، پهلو و پشت است. هنگامی که دیدیم فردی شانه های گرد دارد، می توانیم استنباط کنیم که آن ها عضلات سینه و لتیسموس دورسی (دو طرف پشت) سفتی دارند. تا زمانی که مفصل و ماهیچه ها را با تست های دامنه حرکتی و صفحه نمایش حرکتی ارزیابی نکنیم، مطمئناً نمی دانیم.

کش پیلاتس 2 متر مدل FINAL 2019 ضخامت 0.5 میلی متر

60,000

تومان

لوازم تناسب اندام مدل PEDAL PULLER

700,000

499,000

تومان

تجهیزات تناسب اندام

مشاهده همه

ارزیابی حرکت به ما این امکان را می دهد که بدن را در حال حرکت و نحوه تعامل بعضی از عضلات، رباط ها و تاندون ها با یکدیگر (یا عدم تعامل با یکدیگر) ببینیم. بیایید به مثال شانه های گرد به جلو ادامه دهیم. پس از ارزیابی شرایط ایستا، از خانم جونز می خواهیم که دست هایش را روی سرش بگذارد و اسکات بزند. چیزی که ما می بینیم این است که دست های او نمی توانند بالای سرش بنشینند وقتی که او چمباتمه می زند. دست هایش به جلو می افتد. این به تأیید آنچه در ارزیابی شرایط استاتیک دیدیم یاری می نماید.

اکنون برای اطمینان از مشاهده نتایج این ارزیابی ها، دامنه حرکتی او را آزمایش می کنیم. ما به شانه او نگاه می کنیم تا معین کنیم که آیا دامنه حرکتی کامل دارد یا خیر. هنگامی که او به پشت روی میز دراز کشیده است، به راحتی و بدون درد، بازوی او را روی سرش بیاورید. این نیز نمونه ای از مقایسه دامنه حرکت فعال و غیرفعال است. تست های دامنه فعال مانند ارزیابی اسکوات بالای سر، اطلاعات بیشتری در رابطه با قدرت عضلانی، نقاط درد در دامنه حرکتی، و کنترلی که فرد بر بدن یا کنترل عصبی عضلانی خود دارد به ما می دهد. بعلاوه ممکن است از ارزیابی دامنه حرکتی بالاتنه جدا از ارزیابی اسکوات بالای سر برای آنالیز چرخش داخلی و خارجی شانه استفاده کنیم.

در نهایت، ما می خواهیم خانم جونز را با یک ارزیابی دستی عضلانی آزمایش کنیم. ما از تست دستی عضله برای مشخص اینکه کدام عضلات ضعیف یا جبران نماینده هستند استفاده می کنیم. ما بعلاوه از تست دستی عضلات برای مشخص اینکه کدام عضلات بیش فعال هستند و کدام ماهیچه ها باید دوباره فعال یا یکپارچه شوند استفاده می کنیم.

پس از تکمیل ارزیابی های خود، می توانیم برنامه تمرین اصلاحی را ایجاد کنیم. پیوستار حرکات اصلاحی همان طور که به وسیله انجمن ملی پزشکی ورزشی توصیف شده است دارای چهار جزء اصلی است. حالا بیایید در خصوص آن اجزای حیاتی و نحوه اعمال آن ها برای ایجاد عملکرد کلی بهتر صحبت کنیم.

اجزای تشکیل دهنده حرکات اصلاحی

همان طور که به وسیله انجمن جهانی پزشکی ورزشی (NASM) توصیف شده است، چهار جزء اصلی برای حرکات اصلاحی وجود دارد که باید آن ها را مانند پره های چرخ در نظر بگیرید. اگر یک پره وجود نداشته باشد یا شکسته باشد، چرخ به طور یکنواخت نمی چرخد. همه پره ها باید وجود داشته باشند تا تأثیر حرکات اصلاحی در سریع ترین زمان و با برترین عملکرد روی فرد محقق شود. این پره های چرخ حرکات اصلاحی عبارت اند از مهار، کشش، فعال سازی و ادغام. حالا بیایید هر یک را تجزیه کنیم تا نقش هر یک را در تمرینات اصلاحی بهتر درک کنیم.

مهار یا فوم رولینگ

مهار بعلاوه به عنوان انتشار خود میوفاشیال (SMR) یا به سادگی فوم رولینگ شناخته می شود. فوم رولینگ کاری است که برای ماهیچه هایی انجام می شود که ما در ارزیابی هایمان بیش فعال می دانیم. در واقع ما این ماهیچه ها را فوم رول می کنیم تا آن ها را از حالت تنش ثابت رها کنیم. در این حالت بدن متوجه یک مفصل ناپایدار می شود و برای ایمنی ثبات می خواهد. اکنون، بدن سیگنالی را به تثبیت نماینده های کوچک می فرستد تا فرد را محکم نگه دارند! این کار می تواند نقاط ماشه ای یا نواحی درد را تحریک کند. وقتی فوم رول می کنیم، از تکنیک های خاصی برای رها کردن این ماهیچه ها استفاده می کنیم که برای ثبات منقبض شده اند! هنگامی که این عضلات آزاد شدند، به مرحله دوم از مجموعه تمرینات اصلاحی حرکت می کنیم. مرحله دوم افزایش طول یا کشش است.

افزایش طول یا کشش

پس از رها شدن عضله، باید سعی کنیم این عضله را دوباره آموزش دهیم. مانند کوک کردن پیانو به آن فکر کنید. هنگامی که روی یک پیانو سیم هایی نصب می نماید، این سیم ها می توانند به طول اولیه خود بازگردند، زیرا برای ماندن در طول تازه و مناسب آماده نیستند یا آموزش ندیده اند. ماهیچه ها هم شبیه این هستند. بسته به مدت زمانی که آن ها بیش فعال بوده اند، ممکن است جلسات زیادی به تمرینات فوم رولینگ احتیاج باشد و فاز کشش طول بکشد تا آن ها در طول بهینه خود باقی بمانند. ما چند تکنیک مختلف داریم که برای انجام این کار از آن ها استفاده می کنیم. می توانیم از کشش استاتیک یا کشش عصبی عضلانی یا تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) استفاده کنیم. بعد از اینکه ماهیچه های بیش فعال فرد را آزاد کردیم و تمرینات کششی و افزایش طول را روی آن ها انجام دادیم، اکنون می توانیم آغاز به تقویت عضلات ضعیف یا غیرفعال کنیم.

دمبل شش ضلعی 1 کیلوگرمی رکورد کد 2 بسته 2 عددی

99,990

تومان

دمبل مدل A2 وزن 10 کیلوگرمی بسته 2 عددی

940,000

تومان

خرید دمبل

مشاهده همه

تمرینات فعال سازی یا جداسازی

وقتی ارزیابی های اولیه را روی فرد انجام دادیم و به عنوان مثال متوجه شدیم که دست های او به جلو افتاده و شانه هایش به سمت جلو گرد شده است. این ها نشانه های بسیار رایجی از یک اختلال بسیار رایجی است که به نام سندرم کراس بالایی می شناسیم. ضربدر بالایی معمولاً منجر به ناراحتی شانه، مسائل احتمالی برخورد شانه و شانه ناپایدار می شود. برای یاری به تثبیت شانه باید عضلات حمایت نماینده را تقویت کنیم.

ما باید ماهیچه هایی را که در تعطیلات بوده اند، فعال یا روشن کنیم. درست مانند هر یک از ما وقتی به استراحت عادت کنیم کمی تنبل می شویم. ماهیچه های ما با هم فرقی ندارند. این عبارت قدیمی، اگر از آن استفاده نکنید، آن را از دست می دهید در خصوص بدن انسان بسیار صادق است. ماهیچه هایی که در این مثال می خواهیم آن ها را تقویت کنیم، تله های میانی و تحتانی (وسط و پایین کمر)، روتاتور کاف (در اطراف تیغه شانه) و دلتوئید خلفی (پشت مفصل شانه) هستند. برای تقویت این عضلات می توانیم یکی از دو تکنیک را انتخاب کنیم. ایزومتریک موقعیت و تقویت ایزوله.

ما از این دو تکنیک به طور خاص استفاده می کنیم زیرا به افزایش هماهنگی عصبی عضلانی یاری می نمایند. فقط برای تکرار، لطفاً مطمئن شوید که فوم رولینگ، و کشش در ابتدا صورت گرفته است. بدون انجام این اقدامات در ابتدا، ماهیچه هایی که می خواهیم آن ها را فعال کنیم ممکن است به طور مطلوب به تمرین پاسخ ندهند، به این معنی که ممکن است به سرعت بهبود نیافته یا تقویت نشوند. برای فردی که مثال زدیم در اینجا تمرین هایی وجود دارد که ما استفاده می کنیم.

• چرخش خارجی با سیم کش ایستاده
• حرکت ترکیبی توپ شماره 2
• حرکت فلای سیم کش برعکس

ما می خواهیم این فرد این تمرینات را 3-5 روز در هفته انجام دهد. او باید 1-2 ست و 10-15 تکرار را کامل کند. هر تکرار باید با نگه داشتن 2 ثانیه در دامنه پایانی حرکت همراه با فاز اکسنتریک یا افزایش طول 4 ثانیه انجام شود. هنگامی که این تثبیت نماینده ها را فعال کردیم و تمرینات فعال نماینده عضلات را به انجام رساندیم، می توانیم به آخرین قطعه از پیوستار تمرین اصلاحی که یکپارچه سازی نام دارد، برویم.

ادغام یا حرکت پویای یکپارچه

برای ادامه آموزش سیستم عصبی مرکزی برای شناخت این عضلات به عنوان بخشی از الگوهای حرکتی روزمره ما، باید بدن را دوباره آموزش دهیم تا به روش تازه و بهبود یافته مکرر حرکت کند. به این مسأله مانند تمرین یک حرکت ورزشی مانند کات، شوت کردن بسکتبال، دریبل زدن توپ فوتبال، الگوبرداری از تاب گلف و غیره فکر کنید. ما از حرکات تمام بدن برای ادغام تمام عضلات با هم استفاده خواهیم کرد. برای فردی که مثال زدیم ما چند تمرین مرتبط با فاز ادغام مانند موقعیت تک بازو به پیکان و ددلیفت رومانیایی تک پا با الگوی PNF را انتخاب خواهیم کرد. این تمرین ها در برنامه تمرینی کلی این فرد قرار می گیرد. او این تمرینات را 3-5 روز در هفته انجام می داد. انجام 2-3 ست و بین 10-15 تکرار. باید در نظر داشت که عموماً راهبردهای اصلاحی برای بسیاری از اختلالات رایج وجود دارد.

اختلالات یا مسائل حرکتی رایج

بعضی از نواحی شایعی که ما در آن ها شاهد این اختلالات هستیم عبارت اند از: پا و مچ پا، زانو، ناحیه کمری-لگنی، شانه، آرنج، مچ دست و ستون فقرات گردنی. در حال حاضر استراتژی های تمرینی برای بسیاری از این منطقه ها توسعه پیدا نموده است.

تمرین عملکردی در مقابل تمرین اصلاحی

این دو اصطلاح اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند، اما یکسان نیستند.

تمرین عملکردی یک حرکت ترکیبی با هدف بهبود دامنه حرکات خاص مورد احتیاج برای یک ورزش خاص یا حرکات در زندگی روزمره است. به عنوان مثال می توان به اسکات، لانژ و استپ آپ اشاره نمود. در واقع انتخاب های ورزشی که بر اساس احتیاجهای خاص فعالیت می تواند می توانند متفاوت باشد.

تمرینات عملکردی هنوز مفهومی فرق دارد و علاوه بر تمرینات قدرتی، جنبه هایی مانند آماده سازی متابولیک و تمرینات تناوبی با شدت بالا را نیز شامل می شود.

هدف یک تمرین اصلاحی اصلاح یک اختلال یا محدودیت خاصی است که از حرکت صحیح جلوگیری می نماید، به عنوان مثال، اگر زانوهای شخصی در حین اسکات به سمت داخل جمع شوند.

اهدافی که در پس چرایی انتخاب یک تمرین خاص وجود دارد نیز فرق دارد. به عنوان مثال، تمرین مشابه یا مشابه ممکن است به عنوان یک تمرین عملکردی یا تمرین اصلاحی عمل کند، اما تمرکز یا استدلال پشت انتخاب متفاوت خواهد بود.

فواید حرکات اصلاحی

• تحرک و الگوهای حرکتی را بهبود می بخشد.
• شرایط، ثبات و کنترل حرکات را بهبود می بخشد.
• تعادل قدرت بین عضلات بدن را بهبود می بخشد.
• خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و استرس های غیرضروری را بر بدن کاهش می دهد.
• به ایجاد فرصت های ورزشی تازه یاری می نماید که ممکن است قبلاً در دسترس نبوده باشند.
• فاصله بین توان بخشی و بازگشت به تناسب اندام یا فعالیت های ورزشی را پر می نماید.
• تحرک فعلی، تناسب اندام یا عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

عدم تعادل عضلانی چیست؟

عدم تعادل عضلانی یکی از آن اصطلاحاتی است که بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. کمی مبهم است اما به نظر می رسد که معانی زیادی را پوشش می دهد.

به طور خلاصه، عضلات دارای گروه های متضاد هستند، به عنوان مثال، عضلات چهار ران و همسترینگ. چهار طرف زانو را امتداد می دهد (صاف می نماید) و همسترینگ زانو را خم می نماید (خم می شود). هنگامی که یک گروه عضلانی به طور قابل توجهی قوی تر، ضعیف تر یا محدودتر از دیگری باشد، این مسأله بر حرکات تأثیر می گذارد.

نمونه دیگری از عدم تعادل اسکلتی عضلانی اغلب در قسمت بالایی تنه بین قفسه سینه و قسمت بالای کمر مشاهده می شود. در حالی که بیشتر اوقات گردن ما روی دستگاه های الکترونیکی مختلف خم می شود، این شرایط بر بدن تأثیر می گذارد و اغلب منجر به درد گردن می شود.

عدم تعادل عضلانی در طول زمان با عادات شرایط نامناسب و الگوهای حرکتی تکراری رخ می دهد.

یک نکته مهم در خصوص عدم تعادل عضلانی این است که ماساژ درمانی به تنهایی مشکل اساسی را رفع نمی نماید. اگر فقط یک ماساژ بگیرید و به همان عادات بد قبلی برگردید، هیچ انتقال طولانی مدتی وجود نخواهد داشت و احتمالاً درد دوباره عود خواهد نمود.

برای تسکین موقت، ماساژ فوق العاده است و کاملاً در یک برنامه کلی سلامت و تندرستی جای دارد. اما برای ایجاد تغییرات، باید الگوهای حرکتی خوب را با تصحیح دامنه تحرک و انعطاف پذیری تقویت کنید.

چه کسی می تواند حرکات اصلاحی را تجویز کند؟

فیزیوتراپیست ها و دیگر متخصصان توان بخشی (مانند کایروپراکتیک ها و مربیان ورزشی) سال ها است که تمرینات اصلاحی را از نقطه نظر توان بخشی و پیشگیری از آسیب انجام می دهند، حتی قبل از اینکه این اصطلاح رایج تر شود.

از نقطه نظر تناسب اندام و عملکرد، متخصصان تناسب اندام، مربیان شخصی، متخصصان با پیشینه در علم ورزش، حرکت شناسی، و انواع خاصی از مربیان نیز می توانند به عنوان متخصص حرکات اصلاحی گواهینامه دریافت نمایند.

به یاد داشته باشید، ارزیابی مناسب کلید تجویز تمرینات مناسب بر اساس احتیاجها و اهداف فردی است. در ضمنً باید در نظر داشت که استراتژی اصلاحی یکسان برای همه کار نمی نماید.

اگر درد یا ناراحتی دارید، باید با یک فیزیوتراپیست آغاز کنید. متخصصان تناسب اندام برای تشخیص یا درمان صدمات آموزش دیده و این در حیطه کاری آن ها نیست.

اگر فقط در خصوص حرکات خود کنجکاو هستید یا فقط احساس می کنید که در پیشرفت تمرین خود گیر نموده اید (اما با درد یا آسیب محدود نشده اید) می توانید به یک مربی شخصی/حرفه ای تناسب اندام که دارای گواهینامه تمرینات اصلاحی است مراجعه کنید.

باز هم، سودمندی یک حرکت اصلاحی به ارزیابی مناسب بستگی دارد. اگر کسی کورکورانه بگوید که بدون نگاه کردن به شما مجموعه ای از تمرینات اصلاحی را به شما آموزش می دهد، آن ها فقط یک مجموعه تمرینی تصادفی هستند.

آیا حرکات اصلاحی همان فیزیوتراپی است؟

خیر، یک فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات اصلاحی را ارزیابی نموده و ارائه دهد، اما یک متخصص حرکات اصلاحی یک فیزیوتراپیست نیست (مگر اینکه آن ها یک فیزیوتراپیست دارای مجوز نیز باشند).

در حالی که شباهت هایی بین این دو وجود دارد، مهم است که نقش هر حرفه را اشتباه نگیریم. فیزیوتراپیست ها متخصصین مراقبت های بهداشتی دارای مجوز هستند که برای یاری به حرکت و عملکرد بهتر بیماران، بیماری های حرکتی عضلانی مختلف پزشکی را تشخیص و درمان می نمایند.

ارزیابی حرکت و تجویز ورزش های درمانی یکی از بخش های درمان فیزیوتراپی است. سایر زمینه ها ممکن است شامل درمان دستی، روش های درمانی و آموزش بیمار، بسته به احتیاجهای خاص بیمار باشد. یک متخصص حرکات اصلاحی برای تشخیص یا درمان هرگونه شرایط پزشکی آموزش ندیده است (و هرگز نباید مراجع را به این باور برساند که چنین است، مگر اینکه آن ها نیز به طور اتفاقی یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی باشند و در آن ظرفیت کار نمایند.)

متخصصان حرکات اصلاحی الگوهای حرکتی را از نظر عدم تعادل، محدودیت ها و سایر اختلالاتی که بر توانایی فرد برای ورزش کردن یا حرکت خوب از نقطه نظر تناسب اندام تأثیر می گذارند، ارزیابی می نمایند. مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی پس از ترخیص از فیزیوتراپی راهی عالی برای پر کردن شکاف بین توان بخشی و یک برنامه ورزشی سالم است.

آیا همه به حرکات اصلاحی احتیاج دارند؟

خیر (حداقل نه همواره). تمرینات اصلاحی در حال حاضر رایج شده اند، به این معنی که مردم تمایل دارند در استفاده از آن ها زیاده روی نمایند. در واقع، تمرینات اصلاحی تنها زمانی مفید هستند که چیزی برای اصلاح وجود داشته باشد، و بعضی از آن ها احتیاجی به تعهد مادام العمر ندارند. اگر یک تمرین واقعاً اصلاحی باشد، به سرعت بهبود قابل توجهی حاصل خواهد شد. بعلاوه نباید کل تمرین خود را به تصحیح اختصاص دهید.

بیشترین بهره را از تمرینات اصلاحی خود ببرید

یک برنامه تمرینی اصلاحی باید روی علت اصلی اختلال تمرکز کند، نه فقط حرکت جبرانی. یک مثال از این مورد ممکن است زانوی در حال جمع شدن به داخل با اسکات یا لانژ باشد. در حالی که ما شاهد حرکت به سمت داخل در زانو هستیم، ممکن است مشکل از ضعف در باسن یا چهار سر ران باشد.

ادامه دادن این الگوی حرکتی ضعیف می تواند منجر به سندرم باند IT یا درد کشکک رانی شود. تمرکز بیشتر بر روی ارزیابی تحرک و قدرت لگن همراه با تمریناتی که باعث آگاهی از تراز زانو می شود ممکن است مناسب باشد.

تراز به این معناست که مفاصل و بافت های نرم چگونه روی هم قرار می گیرند و در ارتباط با یکدیگر حرکت می نمایند. تراز خوب به انتقال نیرو در سراسر بدن برای الگوهای حرکتی مناسب یاری می نماید و به جلوگیری از آسیب یاری می نماید.

برای اینکه یک تمرین اصلاحی مؤثر باشد، باید به هم ترازی و فرم خود توجه کنید. انجام تمرینات اصلاحی با تکنیک ضعیف اتلاف وقت است.

همان طور که گفته شد، به علت تغییرات طبیعی در آناتومی، مانند ساختار مفاصل، هم ترازی مناسب ممکن است در بدن های مختلف کمی متفاوت به نظر برسد. دو نفر می توانند تمرین یکسانی را انجام دهند، هر دو به درستی در یک راستا قرار داشته باشند و همچنان متفاوت به نظر برسند.

نکته پایانی

تمرینات اصلاحی یک تکنیک بسیار مفید برای بهبود الگوهای حرکتی برای بهینه سازی حرکت و کاهش خطر آسیب دیدگی هستند.

از حدس زدن یا اتلاف وقت با تمرینات اشتباه خودداری کنید و بدن خود را به وسیله یک متخصص ارزیابی کنید. ارزیابی مناسب به وسیله یک متخصص آموزش دیده، کلید دریافت تمرینات مناسب برای شما است.

کار با متخصصان مختلف در مراحل مختلف توان بخشی و تناسب اندام به ارائه یک رویکرد جامع برای حرکت خوب و پیشگیری از آسیب یاری می نماید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک پزشک مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر را بخوانید.

منابع: EMPOWER YOUR WELLNESS, NASM

منبع: دیجیکالا مگ