چگونه چربی سوزی کنیم؟ - وبلاگ شخصی من

به گزارش وبلاگ شخصی من، اضافه وزن داشتن همواره به معنی سالم نبودن نیست. افراد چاق زیادی هستند که در سلامت کامل به سر می برند. از آن طرف، خیلی ها که وزن سالم دارند دچار مسائل متابولیک مربوط به چاقی هستند.علت آن این است که چربی زیر پوست مشکل اصلی نیست، چربی موجود در حفره شکم است که مشکل اصلی را ایجاد می نماید.

برترین روش چربی سوزی چیست

اگر به سلامتی تان اهمیت می دهید و به طور منظم ورزش می کنید، احتمالا با این سؤال روبرو شده اید که چگونه می توانم چربی سوزی کنم در حالی که به سلامتی ام خدشه ای وارد نگردد؟

خوشبختانه، چیزهای مختلفی وجود دارند که شما می توانید با ورزش، رژیم غذایی و سبک زندگی برای سوزاندن کالری بیشتر انجام دهید.

در ابتدا احتیاج است که شما کالری را بهتر بشناسید.

یک کالری، مقدار انرژی در غذا است، اما اگر بخواهیم فنی تر آن را تعریف کنیم ، یک کالری همان چیزی است که برای بالا بردن دمای یک لیتر آب تا یک درجه مصرف میگردد.

کالری ها با استفاده از کالری متر مقدار گیری می شوند که همچون کوره زباله سوزِ کوچک هستند. این دستگاه شامل یک محفظه احاطه شده به وسیله آب است که مواد غذایی جامد درون آن قرار گرفته و سوزانده می شوند. سپس دمای آب مقدار گیری می گردد و این روشی است که ما مقدار انرژی مواد غذایی را به شکل کیلوکالری معین می کنیم.

بعلاوه به این علت است که گفته می گردد که همه غذاها برابر نیستند یک مشت کاهو به سرعت می سوزد که منجر به بالارفتن حداقلی دمای آب می گردد، این در حالی است که همین مقدار بادام منجر به بالارفتن بیشتر دما می گردد.

یک پیاله بادام حدود 530 کالری دارد در حالی که یک پیاله کاهو شاید فقط 5 کالری داشته باشد.

با این حال، بدن ما کالری را به این روش نمی سوزاند، بلکه آن را هضم می نماید. این باعث می گردد که شمارش کالری دقیقا معین نباشد چون نه تنها شما دقیقا نمی دانید که روزانه در حال سوختن چند کالری هستند، بلکه حتی شما نمی توانید مطمئن باشید که غذایتان دقیقا چه مقدار کالری دارد.

بنابراین، چگونه می توانیم مطمئن باشیم که ما کالری را به طور موثر می سوزانیم؟

تمرکز بر غذاهای طبیعی واقعی

زمانی که به جای مصرف هر غذایی بر روی غذای اصلی تمرکز می کنید، پردازش کالری آن برای بدن تان راحت تر خواهد بود.

بدن ما برای مدیریت جذب کالری به مقدار کافی، طراحی شده است و زمانی که ما مواد مصنوعی و فرآوری شده را به رژیم غذایی مان اضافه می کنیم همه چیز به هم می ریزد.

به سوخت و ساز خود مانند سینک فکر کنید که برای تخلیه کردن آب به طور موثر طراحی شده است. اگر فقط غذاهای واقعی و کامل درون سینک قرار گیرد این فرایند به طور موثر پردازش و تخلیه خواهد شد، این در حالی است که اگر مو و یا چیزهای کثیف و چسبناک درون سینک بریزیم، سیفون مسدود خواهد شد و همه این مواد کثیف از سینک سرریز خواهند شد.

غذاهای فرآوری شده برای بدن ما تاثیر مشابه مو و سایر کثیفی ها برای سینک را دارند. غذای فرآوری شده اجازه نمی دهد که بدن ما به طور بهینه به انجام وظایفش بپردازد ، بلکه تجمع چربی و سلامت ضعیف بدن را در پی دارد.

تمرین قدرت

واضح است که ورزش برای سوزاندن کالری مهم است، اما ما به انواع خاصی از ورزش که از بقیه موثرتر هستند نگاه خواهیم کرد.

تمرین نیرو چند چیز را انجام می دهد. این تمرین ها احتیاجمند کوشش زیادی برای انجام دادن هستند و به کالری زیادی برای تامین انرژی احتیاج دارند. این تمرین ها در عضله سازی خالص به ما یاری می نمایند هرچه ماهیچه های که داریم خالص تر باشد ، برای متابولیسم بدن بهتر است. ماهیچه برای حفظ آن احتیاج به کالری دارد، که به معنی آن است که بدن ما حتی در حالت استراحت هم کالری می سوزاند.

تمرین نیرو حساسیت انسولین را بهبود می بخشد در نتیجه به بدن ما اجازه می دهد تا قند را بهتر کنترل کند، زیرا آن ها به طور موثرتر پردازش خواهند شد، و محتمل است کمتر آن را به عنوان چربی بدن ذخیره کنیم.

تمرین HIIT یا تمرینات با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه

بیشتر مردم HIIT را به عنوان یکی از برترین تمریناتی که می توانند انجام دهند می شناسند. این ورزش یکی از ورزش هایی است که در سوزاندن کالری فوق العاده است و می تواند کالری بیشتری را در کسری از زمان سپری شده در جریان منظم قلب، بسوزاند.

آموزش HIIT شامل انجام یک تمرین همه جانبه (مانند دوچرخه سواری با سرعت یا دو منظم) برای حدود 30 ثانیه است، و پس از آن استراحت و دوباره فعالیت متناوب از سر گرفته می گردد. شما می توانید از 3 تا 8 نوبت این کار را انجام دهید، که منجر به ورزشی می گردد که زیاد طول نمی کشد. HIIT شبیه به آموزش استقامت است چون از کالری زیادی استفاده می کند. درست است که آن ها تمرینات سختی هستند، اما خبر خوب این است که این تمرین در مقایسه با یک ساعت پیاده روی بر روی تردمیل 10 تا 15 دقیقه بیشتر کالری می سوزاند.

مزیت دیگر HIIT به عنوان مصرف اکسیژن بعد از ورزش شناخته می گردد. این اثر اصطلاحِ afterburn یا اثر پس سوزی نامیده می گردد که به بدن ما اجازه می دهد تا بعد از انجام ورزش کالری بسوزاند. بدن ما به مقدار زیادی اکسیژن احتیاج دارد تا ورزش HIIT انجام دهد و باید آن را دوباره پر کند و این کار با سوزاندن کالری انجام می گردد.

ما می توانیم تا 24 ساعت پس از انجام ورزش HIIT کالری بسوزانیم. خبر مهم این است که ما احتیاجی نیست هر روز کار کنیم تا این مزایا را بدست آوریم، انجام آن فقط 2 تا 3 بار در هفته می تواند موثر باشد.

تمرین تاباتا

این ورزش همان HIIT است که به سطح بالاتر صعود نموده است. Tabata برای ورزش کاران المپیک به عنوان یک روش آموزشی فوق العاده ابداع شده است، اما این یکی از ورزش هایی است که به عنوان یک ورزش کالری سوز شگفت انگیز عمل می کند.

Tabata یک تمرین چهار دقیقه ای است و همانطور که ممکن است حیرت انگیز به نظر برسد، علم زیادی در پشت پرده طراحی آن وجود دارد.

تاباتا همچون HIIT عمل می نماید اما ساختار آن به این صورت است که تمرین شدید به مدت 20 ثانیه انجام می گردد و پس از آن یک استراحت 10 ثانیه ای دنبال می گردد. در مجموع 4 دقیقه 8 ست انجام می گردد.

نکته مهم در خصوص تاباتا این است که می تواند با تمرینات با وزن بدن مانند حرکت برپی (Burpee) یا کوهنوردی همراه شده و می تواند در هر جایی انجام گردد.

برای سوزاندن کالری بیشتر، Tabata می تواند به انتها تمرین استقامتی اضافه گردد و می تواند هر روز دیگری هم انجام گردد.

خوردن غذای تند

برای این مورد احتیاجی به دست کشیدن از میز شام نیست. خوردن غذاهای تند مانند فلفل هندی، فلفل هالاپینو یا سس چیلی به علت دارا بودن کپسایسین می تواند متابولیسم شما را تا 8٪ افزایش دهد و سرعت سوختن کالری را بالا می برند.

نوشیدن آب سرد

ممکن است این روش به مقدار یک جلسه تمرین HIIT قادر به سوزاندن کالری زیادی نباشد، اما از آن جایی که باید در طول روز آب بنوشیم، این می تواند به کالری سوزی یاری کند.

آب نه تنها ما را مرطوب نگه می دارد و تشنگی ما را فرو می نشاند، بلکه نوشیدن آن سرد می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوختن کالری گردد. وقتی که آب سرد می خوریم، بدن ما باید آن را گرم کند در نتیجه یک اثر ترموژنیک ایجاد می گردد.

مقدار کالری سوزی در افراد مختلف فرق دارد، اما مطالعات نشان می دهند که نوشیدن تقریبا 50 گرم آب سرد می تواند کالری سوزی را حداقل 4.5٪ تا 30٪ برای 30 تا 40 دقیقه افزایش دهد.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون