10 حرکت یوگا برای افزایش مقاومت بدنی - وبلاگ شخصی من

به گزارش وبلاگ شخصی من، معمولا یوگا را به عنوان تمرین ورزشی می شناسیم که فقط به ما کمک می کند تا انعطاف پذیرتر شویم یا فکر آرام تری داشته باشیم. بااین حال، فواید یوگا به این موارد محدود نمی شود. یوگا برای افزایش مقاومت بدنی هم مفید است. این ورزش به شما کمک می کند تا مقاومت بدنی خود را به طرز قابل توجهی افزایش دهید و به ویژه عضلات کوچکتر را تقویت کنید. حرکات یوگا برای افزایش مقاومت بدنی، این عضلات را به چالش می کشند و نه تنها ثبات را در سراسر بدن شما افزایش می دهد، بلکه به جلوگیری از درد و فشار ناشی از کار بیش از حد این عضلات کمک می کند. حرکات یوگا برای افزایش مقاومت بدنی از قدرت تمام بدن پشتیبانی می کند بدون اینکه نیازی به رفتن به باشگاه یا کار با وزنه های سنگین داشته باشید. در این مقاله، روش های تمرین این حرکات را می خوانید.

1. حرکت پلانک ساعد

این حرکت از روی دست ها و زانوها شروع می شود. دست ها و زانو ها را روی زمین یا تشک یوگا بگذارید و آرنج ها را به سمت زمین پایین بیاورید. حالا آن ها را به مقدار عرض شانه از هم باز کنید. انگشتان خود را در هم ببندید و انگشت کوچک خود را جمع کنید تا له نشود. ساعد خود را به صورت طولی تا پایه مچ روی زمین بگذارید و فشار دهید. پس از آن، در حالی که هر بار یکی از پاها را صاف می کنید، انگشتان پا را جمع کنید و خود را به موازات زمین در حالت پلانک ساعد نگه دارید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بالا بکشید و جمع کنید. همان طور که روی نفس های خود تمرکز می کنید، پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید. کمی به جلو و پایین به سمت شست خود خیره شوید. برای 1 دقیقه یا بیشتر در همین حالت نفس عمیق بکشید.

2. حرکت پلانک از بغل

ابتدا حرکت پلانک ساعد را انجام بدهید و در همان حالت بمانید. همان طور که این حالت را حفظ می کنید، به آرامی به ساعد چپ خود تکیه دهید و محکم از آرنج به سمت مچ خود فشار دهید. شما می توانید ساعد خود را در یک حالت مورب قرار دهید تا ثبات حرکت تان بیشتر شود و راحت تر بتوانید در این حالت بمانید. کف دست خود را به صورت صاف روی تشک نگه دارید یا مشت کنید. به آرامی روی لبه بیرونی پای چپ خود بغلتید و پاهای خود را روی تشک تکان دهید یا پای راست خود را بالای سمت چپ قرار دهید. پاهای خود را در آغوش بگیرید و از شکم خود برای حفظ تعادل در این حالت استفاده کنید. دست بالایی خود را روی باسن خود قرار دهید یا به آرامی آن را به سمت سقف بالا ببرید. برای 5 تا 10 نفس عمیق بکشید و در همان حالت بمانید. حالا به آرامی دوباره به حالت پلانک ساعد در بیایید و حرکت پلانک از بغل را در سمت راست هم اجرا کنید.

3. حالت دلفین

اول از همه، حرکت پلانک ساعد را اجرا کنید. سپس، کم کم پاها را به سمت دست ها ببرید. حالت دلفین درست مثل حالت سگ رو به پایین است با این تفاوت که شما به جای دست روی آرنج خود قرار می گیرید. اگر ماهیچه همسترینگ شما سفت شده است، زانوهایتان را خم کنید. اگر هم پاشنه هایتان به زمین برخورد نکرد نگران نباشید. یکی از پاها و بعد هر دو پای خود را مقدار عرض شانه از هم دور نگه دارید و به پاهای خود خیره شوید. همان طور که شانه های خود را به سمت سقف و سینه خود را به سمت ران ها می برید، ساعد خود را به سمت پایین و جلو فشار دهید. به مقدار 5 نفس عمیق در همین حالت بمانید. می توانید برای استراحت روی زانوها قرار بگیرید.

4. حالت صندلی

بالای تشک بایستید و پاهای خود را به مقدار عرض شانه باز کنید. مطمئن شوید که پاهایتان موازی هم هستند. بازوهای خود را مستقیما در جلوی خود و به مقدار ارتفاع شانه ها بلند کنید و کف دست های خود را روبه روی هم یا تشک قرار دهید. نفس عمیق بکشید. در هنگام بازدم، زانوهای خود را خم کنید و باسن را در فضا به عقب برگردانید، انگار که می خواهید در حالت صندلی بنشینید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بلند کنید و عمیق و به یک مقدار نفس بکشید. این شرایط را تا جایی که می توانید حفظ کنید و کم کم پاشنه ها را از روی زمین بلند کنید تا روی انگشتان پا متعادل و ثابت شوید. اگر مسئله ای در انگشتان پا دارید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. قبل از پایین آوردن پاشنه پا و صاف کردن پاها تا جایی که می توانید در همین حالت نفس بکشید.

5. حالت درخت

بالای تشک بایستید. وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. مچ پای راست را با دست راست خود نگه دارید و پای خود را روی قسمت بالای ران چپ، درست زیر زانو یا در برابر مچ پا در حالت درختی قرار دهید. کف پای چپ بالایی را به زانوی دیگر فشار دهید. سعی کنید باسن را صاف نگه دارید، مطمئن شوید که یک بخش از لگن بالاتر از بخش دیگر نیست. کف دستان خود را به حالت دعا در جلوی سینه ببرید و به یکدیگر فشار دهید. به روبه رو نگاه کنید و به یک نقطه خیره شوید. در همین حالت بمانید یا دست هایتان را بالای سر ببرید. دست ها را به مقدار عرض شانه از یکدیگر فاصله بدهید و انگشتانتان را کاملا از هم باز کنید. حالت نوک انگشتانتان را به سمت بالا ببرید. در همین حالت نفس های عمیق و یکنواخت بکشید. هر زمان که احساس کردید به حالت ثبات رسیده اید، در همان حالت بمانید. بعد از 5 تا 10 نفس، این حالت را رها کنید و با پای دیگر اجاره کنید.

6. حالت الهه

روبه روی طول تشک بایستید و با فاصله 90 تا 120 سانتی متر پاهای خود را از هم باز کنید. هر چه قدتان بلندتر باشد، این مقدار بیشتر می شود. هر دو پا را حدود 45 درجه به سمت بیرون زاویه دهید و پس از آن، زانوهای خود را خم کنید. مطمئن شوید که زانوهای شما به سمت انگشتان پا باشند. اجازه ندهید زانوهایتان به سمت داخل یا بیرون جمع شوند. زانوهای خود را روی پاشنه ها قرار دهید و از پایین شکم خود بلند کنید. در همین حالت باید مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف است. دست های خود را در حالت دعای بودایی جلوی سینه قرار دهید و 1 دقیقه یا بیشتر در همین حالت بمانید. اگر در این حالت قسمت پایین کمر شما قوس دارد، ناف خود را به سمتی که چرخیده اید بکشید تا حالت تان اصلاح شود.

7. حرکت لانچ بالای سر

در بخش بالایی تشک بایستید. حالا از بالای تشک، با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید. باسن و شانه های خود را به سمت جلو و به سمت جلوی تشک به حالت جمع شده و در یک چارچوب نگه دارید. حالت شما باید به مقدار ای بالا باشد که پای جلوی شما زاویه ای حدود 90 درجه داشته باشد. زانوی خود را بالای مچ پای خود قرار دهید و مرکز زانوی جلویی خود را به سمت انگشت دوم آن پا بگیرید. پایین شکم خود را از جلوی پای جلویی خود بلند کنید و قفسه سینه را به حالت عمود بر زمین نگه دارید.

همان طور که حالت لانچ بالای سر را انجام می دهید و دستان خود را از دو طرف کنار سر به هم می رسانید، پشت پاشنه را به سمت دیوار پشت خود فشار دهید. در همین حالت، بخش داخلی پشت ران خود را به سمت سقف بلند کنید و سعی کنید قسمت پایین کمرتان صاف باقی بماند. نفس عمیق بکشید و در همان حالت، پای جلویی خود را به سمت زمین فشار دهید. نفس عمیق بکشید و هنگام دم، پای جلویی را هم صاف کنید و در همان حالت نگه دارید. هنگام بازدم هم به حالت خمیده پا برگردید. 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید و پس از آن، این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

اگر آجر یوگا در دسترس دارید، آن را بین دستان خود نگه دارید و دستان خود را از بالای سر بلند کنید. آجر یوگا باید به صورت طولی بین دست های شما باشد. دستان خود را سمت آجر یوگا فشار دهید و تصور کنید که می خواهید آن را به سمت سقف بلند کنید.

8. حرکت اسکات

در وسط تشک یوگا رو به عرض آن بایستید و پاهای خود را تقریبا به مقدار عرض تشک از هم باز کنید و مانند حرکت الهه به سمت بیرون با زاویه بایستید. زانوها را تا جایی که می توانید خم کنید و در حالت اسکات آن ها را در همان جهتی نگه دارید که انگشتان پای شما به آن سمت هستند. دستان خود را به حالت دعا جلوی سینه ببرید. اگر پاشنه هایتان از روی تشک بلند شده، یا به سمت پشت تشک بغلتید و پاشنه هایتان را روی آن قرار دهید یا دست هایتان را برای حمایت روی تشک جلوی خود ببرید.

9. حالت کلاغ

ابتدا حرکت اسکات را اجرا کنید. سپس، در همان حالت دست های خود را به سمت جلو و عرض تشک حرکت دهید و شروع به خم کردن ستون فقرات خود کنید. باسن را بلند کنید اما پاشنه ها را روی تشک نگه دارید. ستون فقرات را در همان حالت خم شده نگه دارید و دست های خود را تا حدودی به داخل ببرید تا حدود 30 سانتی متر جلوتر از انگشتان پا قرار گیرند. دست ها را به مقدار عرض شانه از هم جدا کنید و انگشتان کاملا از هم باز کنید. نگاه خود را به جلو و پایین ببرید و آرنج ها را کمی خم کنید، انگار که می خواهید حالت چاتورانگای یوگا را انجام بدهید.

زانوها را روی پشت بازوهایتان قرار دهید، طوری که انگار بازوها یک قفسه هستند و نوک انگشتانتان را به سمت داخل تشک بغل کنید. حالا وزن خود را کم کم به سمت جلو ببرید و روی قوزک های پا و سپس انگشتان پا بروید. قفسه سینه و نگاه خود را رو به جلو نگه دارید و هر دو دست را به سمت پایین محکم فشار دهید و در همان حالت نگه دارید. به آرامی وزن خود را به سمت جلو منتقل کنید و یک یا هر دو پا را از روی تشک بلند کنید. همان طور که سعی می کنید تعادل دست ها را حفظ کنید، یک یا هر دو پاشنه پا را به سمت باسن خود بلند کنید. در همین حالت نفس عمیق و آرامی بکشید و بعد این حالت را رها کنید.

10. حرکت ال

به سمت دیوار بروید و روی دست ها و زانوهای خود، روبه روی دیوار بیایید. در همان حالت، انگشتان پای خود را پایین دیوار قرار دهید. در این حالت، باسن شما بالای زانو و شانه هایتان روی مچ ها قرار می گیرد و دست ها با فاصله عرض شانه ها از هم فاصله دارند. انگشتان خود را کاملا باز کنید و هر دو دست خود را به سمت پایین فشار دهید. برای این کار از انگشت شست و اشاره خود بیشتر استفاده کنید و آن ها را به سمت پایین فشار دهید. سپس کم کم باسن خود را بالا ببرید و بلند کنید. در این حالت، شبیه به حالت سگ رو به پایین به نظر می رسید.

حالا دست ها را روی زمین و بازوها را صاف نگه دارید و شروع به بالا رفتن از دیوار کنید. پاهای خود را تا جایی بالا ببرید که روبه روی باسن قرار بگیرند. زانوها را کمی خم کنید و قفسه سینه را به سمت دیوار فشار دهید. این حالت را تا جایی ادامه دهید که ماهیچه همسترینگ شما به مقدار کافی باز شده و پاهایتان را صاف نگه دارد. البته، در این حالت اگر زانوهایتان کمی خم شوند اشکالی ندارد. هر دو دست را محکم به سمت دیوار فشار دهید و در حالی که به سمت دیوار خیره شده اید، بازوهای خود را صاف نگه دارید. به مقدار چند نفس در همین حالت بمانید. سپس، پاهای خود را از دیوار پایین ببرید و روی زانوهای خود استراحت دهید.

کلام آخر

حرکات یوگا برای افزایش مقاومت بدنی به شما کمک می کنند تا قدرت ماهیچه ها و عضلات خود را افزایش دهید. در این مقاله، با 10 حرکات یوگا برای افزایش مقاومت بدنی آشنا شدید. این حرکات را معمولا کسانی انجام می دهند که با یوگا آشنایی نسبی دارند و کمی تمرین کرده اند. با وجود این، برخی از حرکات مانند حرکت اسکات را هم برخی از افراد مبتدی می توانند به خوبی انجام دهند. برای انجام این حرکات بهتر است از تشک یوگا استفاده کنید.

منبع: yogajournal