آیا 6 ساعت خواب کافی است؟ - وبلاگ شخصی من

به گزارش وبلاگ شخصی من، با توجه به گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، بیش از 25 ٪ از بزرگسالان ایالات متحده توصیه های خواب آموزشگاه پزشکی خواب آمریکا (AASM) و انجمن تحقیقات خواب را اجرا نمی نمایند.

با این حال، شواهد نو نشان می دهد که داشتن یک خواب خوب شبانه می تواند سال ها به زندگی شما اضافه کند؛ بنابراین چقدر خواب بسیار کم است و چقدر برای حمایت از یک زندگی طولانی و سالم کافی است؟ در اینجا چیزی است که متخصصان در خصوص اینکه واقعاً چقدر به خواب احتیاج دارید می گویند.

آیا 6 ساعت خواب کافی است؟

دکتر راج داسگوپتا، دانشیار پزشکی بالینی در دانشکده پزشکی کک در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی گفت: همه خواستار عدد جادویی هستند، اما زندگی یک محدوده است.

او گفت که محدوده خوابی که او توصیه می نماید هفت تا نه ساعت در شب است که نقطه خوب آن حدود هشت ساعت است.

دکتر نیتون ورما، پزشک خواب و سخنگوی AASM، تاکید نمود که هر چیزی کمتر می تواند عواقب بدی برای سلامتی شما داشته باشد. وی گفت: پیامد های طولانی مدت خواب ناکافی با چاقی، دیابت، فشار خون بالا و سایر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

چقدر به خواب احتیاج دارم؟

CDC توصیه های خواب روزانه خود را بر اساس سن شما پیشنهاد می نماید. بزرگسالان 18 تا 60 ساله باید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابند، در حالی که افراد مسن ممکن است نزدیک به 9 ساعت بخوابند.

برای نوجوانان، این تعداد به 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز افزایش می یابد. ورما گفت که آموزشگاه پزشکی خواب آمریکا افزایش زمان خواب را برای نوجوانان توصیه نموده است 8 تا 10 ساعت.

به همین علت است که AASM زمان آغاز مدرسه را برای دانش آموزان دبیرستانی و دبیرستانی از ساعت 8:30 صبح یا دیرتر توصیه می نماید. این به حفظ الگوی خواب با ریتم های طبیعی شبانه روزی یاری می نماید که در دوران نوجوانی تغییر می نماید و باعث می گردد نوجوانان شب ها دیرتر بیدار بمانند و صبح ها بیشتر بخوابند.

چگونه بیشتر بخوابیم؟

داسگوپتا اذعان کرد: خواب خوب سخت است. او پیشنهاد کرد به جای صرفاً بر تعداد ساعات خواب، روی کیفیت خواب تمرکز کنید.

او شرح داد: چیز های بسیار ویژه ای در مراحل خواب عمیق تر، در مراحل خواب REM [حرکت سریع چشم]اتفاق می افتد، که به تک تک اعضای بدن ما یاری می نماید.

ورما بر اهمیت داشتن یک برنامه خواب منظم برای بهینه سازی کیفیت خواب تاکید نمود.

وی گفت: بهتر است تمام ساعات خواب خود را یکجا و در زمان های ثابت داشته باشید، اگر برنامه روزانه شما این اجازه را می دهد، هدف خود را 7 تا 9 ساعت خواب روزانه در زمان های ثابت داشته باشید. برای بعضی از افراد، ممکن است این امر مستلزم سازماندهی فعالیت های روزانه باشد تا قبل از خواب به انتها برسند. برای بعضی دیگر، داشتن زنگ هشداری که به شما یادآوری می نماید که آرام شوید و برای خواب آماده شوید، می تواند مفید باشد.

اگر می خواهید برنامه خواب خود را تنظیم کنید، بنیاد خواب توصیه می نماید زمان خواب و بیداری ایده آل خود را انتخاب کنید و سپس برنامه خواب خود را با افزایش 15 تا 30 دقیقه در روز تنظیم کنید.

این بنیاد بعلاوه پیشنهاد می نماید:

کافئین و الکل را محدود کنید، زیرا می توانند در چرخه خواب طبیعی اختلال ایجاد نمایند

اتاق خود را تاریک و ساکت نگه دارید تا از فراوری ملاتونین در بدن حمایت کنید که به بهبود خواب یاری می نماید

به طور منظم ورزش کنید و مطمئن شوید که فعالیت بدنی شدید را حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید

لپ تاپ، تلفن یا تبلت خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب به رختخواب بگذارید تا از تأثیرات انتشار نور آبی بر زمان خواب و بیداری جلوگیری کنید.

یک مطالعه بر روی بیش از 3500 بزرگسال که اخیراً در ژورنال پزشکی رفتاری منتشر شد، مسیر شگفت انگیزی را به سمت خواب آرام تر کشف کرد.

روزالبا هرناندز، نویسنده این مطالعه، استاد مددکاری اجتماعی دانشگاه ایلینویز، در بیانیه خبری دانشگاه گفت: نتایج این مطالعه ارتباط قابل توجهی بین خوش بینی و ویژگی های مختلف خواب گزارش شده به وسیله خود نشان داد. شرکت نمایندگانی که سطوح بالاتر خوش بینی را گزارش کردند، 74 درصد کمتر علائم بی خوابی داشتند.

هرناندز شرح می دهد: خوش بین ها بیشتر درگیر مقابله فعال متمرکز بر مشکل هستند و رویداد های استرس زا را به روش های مثبت تری تفسیر می نمایند و نگرانی ها و افکار نشخوارنماینده را هنگام به خواب رفتن و در طول چرخه خواب کاهش می دهند.

منبع: سلامت نیوز