مکمل هایی که برای افزایش حجم و عضلات بدن به آن احتیاج دارید - وبلاگ شخصی من

به گزارش وبلاگ شخصی من، از مهم ترین اهداف همه ورزشکاران حرفه ای افزایش توده عضلانی بدن است که سبب قوی تر شدن بدن می گردد. خیلی از ورزشکاران نیز در دوره هایی از تمرینات خود احتیاج به افزایش حجم بدن و عضله دارند. در این میان خیلی اوقات غذاهای مقوی و کامل کافی نیستند و باید کمی هم از مکمل ها یاری گرفت. در دنیای تناسب اندام تنوع وسیعی از انواع مکمل برای افزایش حجم و مقدار عضلات وجود دارد که در این مقاله مهم ترین آن ها را معرفی می کنیم، پس تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

پودر پروتئین

بدون شک اولین چیزی که با شنیدن مکمل ورزشی به فکر می رسد پودر پروتئین است. فرقی نمی نماید هدف تان چیست و دقیقا چه نوعی از بدنسازی را دنبال می کنید، پودر پروتئین از مهم ترین مکمل هایی است که احتمالا به آن احتیاج پیدا خواهید کرد. اما اصلا چه احتیاجی به استفاده از پروتئین وجود دارد؟ پروتئین اصولا در بسیاری از منابع حیوانی و گیاهی وجود دارد. این درشت مغذی قوی، در واقع واحد سازنده عضلات است و به ترمیم و بازسازی بافت های آسیب دیده نیز یاری می نماید. با گنجاندن مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود، آمینو اسیدهای ضروری مورد احتیاج بدن خود را برای حمایت از رشد و نگهداری عضلات تامین می کنید. به علاوه پروتئین می تواند انرژی شما در سطح بالایی نگه دارد و برای تمرینات خود نیز می توانید روی آن حساب کنید. انواع مختلفی از پودر پروتئین با کاربردهای مختلف وجود دارد:

پروتئین وی

مکمل پروتئین وی از شیر و آب پنیر گرفته می گردد و از محبوب ترین انواع پودر پروتئین است. مهم ترین ویژگی آن نیز جذب سریع و سرشار بودنش از آمینواسیدهاست که آن را به گزینه ای محبوب تبدیل نموده است. خود پروتئین وی به انواع مختلفی مانند کنسانتره و وی ایزوله تقسیم می گردد که تفاوتشان در خالص بودن پروتئین و وجود لاکتوز و چربی است. یکی از محصولات باکیفیت در این زمینه پودر پروتئین ترک نوتریشن است که حاوی 84٪ پروتئین بوده و انتخاب خوبی برای ورزشکاران محسوب می گردد.

پروتئین کازئین

این نوع پروتئین نیز مانند مورد قبلی از شیر به دست می آید و فرقش نیز دیرهضم بودن آن است. ورزشکاران خیلی اوقات کازئین را قبل از خواب مصرف می نمایند زیرا با جذب آهسته، به ریکاوری عضلات و کاهش تجزیه آن ها یاری می نماید. به جز این ها پروتئین های گیاهی مانند پروتئین سویا نیز برای گیاه خواران در دسترس است.

گینرهای وزن و حجم

امکان ندارد کسانی که در پی افزایش حجم و عضلات خود هستند کلمه گینر را نشنیده باشند و مکمل های آن را در داروخانه ها ندیده باشند. این مکمل اصولا برای کسانی است که در دوره حجم به سر می برند و می خواهند در مدت کوتاهی وزن خود را اضافه نمایند، به علاوه کسانی که متابولیسم خیلی بالایی دارند و با وجود گذراندن ساعت های طولانی در باشگاه باز هم به بدن عضلانی مد نظر خود نمی رسند. یک گینر استاندارد اصولا پکیج کاملی از همه موارد مورد احتیاج بدن ورزشکاران است:

• کالری بالا: مهم ترین ویژگی گینر محتوی کالری آن است که برای افزایش وزن ضروریست. این مکمل ها معمولا سه برابر بیشتر از یک پودر پروتئین معمولی کالری دارند. استفاده از یک وعده گینر حدود 600 الی 1000 کالری را فراهم می نماید که عدد بالایی هم محسوب می گردد.
• کربوهیدرات: کالری بالای گینرها بیش از هرچیز ناشی از مقدار کربوهیدرات در آن ها است. مالتودکسترین، شربت ذرت و سایر مواد قندی را می توان در این مکمل ها پیدا کرد زیرا به راحتی هضم می شوند و کالری بدن را تامین می نمایند.
• پروتئین: در خصوص این ماده مفصل صحبت کردیم و قطعا هیچ گینری بدون داشتن پروتئین کافی تکمیل نمی گردد.
• چربی: مقدار چربی موجود در گینر هرچند نسبت به کربوهیدرات کمتر است، اما همچنان از یک پودر پروتئین معمولی بیشتر است و معمولا نیز به شکل افزودنی های لبنی دیده می گردد. چربی مفید یکی دیگز از درشت مغذی های مهم است که برای افزایش وزن سالم مورد احتیاج است.
• مواد مغذی: علاوه بر موارد فوق، گینرها معمولا حاوی افزودنی های مفید دیگر هستند که بسته به برند فرق دارد و از جمله آن ها می توان به انواع ویتامین ها، BCAA، کراتین و … اشاره نمود.

دقت کنید که ما به طور کلی دو نوع گینر داریم: گینر وزن (Weight gainer) و گینر حجم (mass gainer). تفاوت این دو اصولا تغییر نسبت مواد است، مثلا در گینر حجم پروتئین بیشتری وجود دارد در حالی که در گینر وزن مقدار کربوهیدرات بیشتر است. این که کدام یک را انتخاب کنید بستگی به تایپ بدنی و نوع تمرینات و هدف شما دارد.

آمینواسیدهای ضروری

آمینواسیدهای ضروری شامل 9 مورد هستند که باید به وسیله مواد غذایی تامین شوند، زیرا بدن نمی تواند آن ها را به تنهایی فراوری کند. این آمینواسیدها در فرایند متابولیسم ماهیچه و پروتئین مورد استفاده قرار می گیرند و در نتیجه به افزایش توده عضلانی بدن یاری می نمایند. مخصوصا کسانی که در دوران رژیم برای کات کردن چربی ها هستند، با مصرف مکمل های آمینواسید می توانند از از دست رفتن عضله جلوگیری نمایند، بافت چربی را حفظ نموده و سنتز پروتئین عضلات را تحریک نمایند. اصولا محدودیتی برای استفاده از مکمل های اسید آمینه در طول روز وجود ندارد. مقدار بهینه مصرف این مکمل نیز دوز حدود 5 تا 9 گرم قبل یا بعد از تمرین مقاومتی است که به تحریک سنتز پروتئین یاری می نماید. گفتنی است که این آمینواسیدها اصولا از منابع پروتئینی طبیعی نیز قابل تامین هستند و چنین مکمل هایی بیشتر نقش حمایتی و تقویتی را بازی می نمایند.

کراتین

کراتین یکی از مشتقات آمینواسید است. این ماده اساسا اسیدی است که بدن خود می تواند پس از خوردن پروتئین به وسیله کبد و کلیه ها فراوری کند. پروتئین های حیوانی به خصوص گوشت قرمز و ماهی از مهم ترین منابع طبیعی حاوی کراتین هستند، البته باید مقدار بسیار زیادی از این منابع را مصرف کنید تا بتوانید به مقدار یک مکمل کراتین به دست آورید. عضلات کراتین را به کراتین فسفات تبدیل می نمایند که در ادامه به آدنوزین تری فسفات (ATC) تبدیل می گردد که بدن آن را برای تمرینات سخت استفاده می نماید. در واقع می توان گفت کراتین توانایی بدن را برای فراوری سریع انرژی افزایش می دهد. این ماده به طور طبیعی نیز در بدن وجود دارد و سوخت ماهیچه ها را تامین می نماید.

مکمل HMB

HMB در واقع مخفف بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات و یکی از مکمل های ورزشی محبوب برای رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است. این ماده از مشتقات یکی از آمینواسیدهای ضروری به نام لوسین است. بنابراین با خوردن منابع غنی از لوسین می توانید این ماده را در بدن تامین کنید. البته این ماده در حالت عادی به مقدار کمی به وسیله غذاها به بدن می رسد، در حالی که با مصرف مکمل می توانید دوز استاندارد 3 تا 6 گرم در روز را داشته باشید. اما مزایای اصلی این ماده چیست؟ HMB نقش آنتی کاتابولیک در بدن دارد.

مکمل بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر لازم است که به وسیله بدن فراوری می گردد اما برای داشتن مقادیر بیشتر آن می توان از مکمل ها نیز استفاده کرد. یکی از عملنمودهای اصلی این ماده افزایش سطح کارنوزین عضلانی است. کارنوزین به خنثی کردن اسیدیته در بافت عضلانی یاری می نماید، اسیدیته ای که اغلب با تمرینات با شدت بالا اتفاق می افتد. بگذارید بیشتر شرح دهیم. هنگامی که یک تمرین مقاومتی شدید را انجام می دهید، اسید لاکتیک در عضله تجمع می یابد. با افزایش اسید لاکتیک، سطح pH عضلات کاهش می یابد که می تواند روی عملکرد شما تاثیر بگذارد، به علاوه اسید لاکتیک در عضله می تواند خستگی را افزایش دهد. کارنوزین به مقابله با این دو اثر یاری می نماید و بتا آلانین هم کارنوزین را افزایش می دهد. کاهش خستگی عضلانی به این معنی است که می توانید طولانی تر و سخت تر ورزش کنید و نتیجه آن نیز معین است؛ رشد بهتر عضلات در مدت زمان کوتاه تر. علاوه بر موارد اشاره شده، بتا آلانین بعلاوه در ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلانی نیز موثر است پس به طور کلی انتخاب خوبی برای ورزشکارانی است که دوره های پر شدت ورزشی را طی می نمایند. دوز مصرفی این مکملی نیز بین 2 تا 6 گرم است که در صورت استفاده 6 گرم نباید تمام آن را در یک نوبت مصرف کنید.

جمع بندی

در این مقاله مهم ترین مکمل های ورزشی برای افزایش حجم و عضله را معرفی کردیم. دقت کنید که نباید در مصرف مکمل زیاده روی کنید و مهم است که قبل از مصرف به احتیاجهای بدن و کاربرد خود به خوبی فکر کنید. علاوه بر این خرید مکمل اصل و معتبر اهمیت بسیار زیادی دارد که در صورت رعایت نکردنش عوارضی جبران ناپذیر به همراه خواهد داشت. در داروخانه آنلاین داروهلپ می توانید برترین و معتبرترین مکمل های ورزشی را آنالیز و بخرید و با خیال راحت برنامه ورزشی خود را دنبال کنید.